五种顺产运动让你在产房少遭点罪

　　　　孕期有必要健身吗?答案是肯定的。顺产是大部分孕妈咪的夙愿，但是担心“顺产”不“顺”，让不少孕妈咪顺产的意志不坚。殊不知，不仅要自然条件满足顺产要求，产前还要适当参加运动，这才有助于顺产。强健的肌力可以减少孕期腰酸背痛、下肢水肿等不适。到了快要生产时，锻炼腹肌与骨盆底肌显得非常重要，因为这两个部位的肌肉有助于生产时用力，将宝宝推挤出产道，减少因产程迟滞所导致的危险状况。

　　　　各时期“孕”动要有计划

　　　　“孕”动从一怀孕就可以开始进行，但不同阶段却不尽相同。在孕期的1～3个月，由于处于早孕期，胎宝贝还不是太稳定，身体上还有诸如恶心、呕吐、嗜睡等早孕反应，这时的运动方式是轻，防止流产的发生。散步是最好的运动方式，台球也可以调节心情，像跳跃、负重、扭曲、伸展或快速旋转这样的运动千万不能做。在4～7个月的孕中期，运动要慢，运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。而在妊娠后期，运动要缓，加强盆底肌肉训练，加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好肌肉和体能训练。运动以缓慢为主，以免剧烈运动使胎宝贝早产。

　　　　4～7个月是孕期的运动黄金期

　　　　怀孕前3个月因为孕象尚不稳定，所以此时适合练呼吸和缓慢轻运动为主，不能做激烈运动。怀孕4～7个月是孕期的运动黄金期，不过要注意别做仰卧过久的运动，以免压迫背部导致不适。到了怀孕第8个月以后，运动的强度要减缓，以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主，不能做激烈运动，以免导致早产。

　　　　适合妈咪的顺产运动

　　　　孕妈妈在做运动时若感觉到累，可以休息一下再做，不一定要一气呵成。若感觉不适一定要暂停，切勿勉强。以下运动建议每天早晚做，一次做20～30分钟，甚至在生产以后也可以继续做，强化身体的核心肌群，对产后塑身也有帮助。

　　　　一、斜坐抬腿

　　　　全孕期、刚生产完适用

　　　　训练部位：腹肌、大腿力量。

　　　　功效：改善水肿、使生产顺利。

　　　　1.斜靠屈膝坐着，吸气准备，注意双脚平行，两只脚板齐。

　　　　2.肚子稍微用力，吐气，右腿抬起伸直，停留2～3秒，注意不要憋气，膝盖要打直，尽量不要弯曲。

　　　　3.放下，换脚再做，每脚重复3～5次。

　　　　注意事项：下背部须靠着。

　　　　二、抬臀运动

　　　　4～7个月、生产后两个月亦适用

　　　　训练部位：腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。

　　　　功效：改善便秘、频尿、腰酸背痛。

　　　　1.斜靠屈膝坐着，吸气准备，注意双脚平行，两只脚背齐。

　　　　2.肚子稍微地用力，吐气，自尾椎、腰椎一节一节地将臀部抬起。

　　　　3.自胸椎、腰椎、尾椎一节一节地将臀部放下。

　　　　本运动重复3～5次。

　　　　注意事项：做动作时要注意尾骨卷(腹肌用力)，用力夹臀肌(缩肛)

　　　　三、脊椎旋转

　　　　4～7个月、生产后2个月亦适用

　　　　训练部位：背肌、上臂肌。

　　　　功效：可放松髋部、胸椎、腰椎，改善腰酸背痛、增强臂力。

　　　　1.侧坐，膝盖成90度，两脚上下交叠置于地面，左手撑在地上，手臂尽量伸直。吸气，右手往右上方向拉。

　　　　2.吐气，右手向下往左边腋下，带动身体旋转，停留约5～10秒。

　　　　3.左右手交换，每边重复3～5遍。

　　　　四、抬手脚训练

　　　　4～7个月、生产后2个月亦适用

　　　　训练部位：背肌、腹肌。

　　　　功效：增加骨盆与肩胛的稳定、改善腰酸背痛。

　　　　1.双手撑住地面，膝盖弯曲跪趴，背脊尽量挺直，吸气准备。

　　　　2.吐气，右手、左脚同时离地抬起，手往前伸、脚往后伸，尽量挺直勿弯曲，约持续2～3秒。注意背肌要撑住，身体不可歪斜，臀部不能翘起。

　　　　3.吸气，放下。换左手右脚离地，做法同步骤2。每边重复3～5次。

　　　　注意事项：做动作时腰椎勿下垂;如果手脚无力，步骤2时可不用抬起离地，只要做出手往前、脚往后跨的姿势即可，注意背部仍要挺直。

　　　　五、滚球运动

　　　　全孕期、刚生产完，8个月以后尤其适用

　　　　训练部位：下肢肌力。

　　　　可放松髋部与背部、改善腰酸背痛、使生产顺利。

　　　　1.双脚与肩同宽站立，背贴着抗力球靠于墙面，抗力球约放在背部的腰臀位置。吸气预备。

　　　　2.吐气，微微蹲下缩肛，膝盖往前弯但勿超过脚趾尖，感觉抗力球在背部滑动按摩，约持续5～10秒。

　　　　3.站起，全部动作重复3～5次。

　　　　提醒：并非所有孕妈咪都适合做运动

　　　　孕期最好不要做俯卧的运动，采取坐姿或者侧卧等比较好。此外，如果既往有流产史，患有心脑血管

疾病、妊娠高血压、肾脏疾病、多胎妊娠、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妈咪，特别是确诊为病理妊娠及有妊娠合并症者都不适合做孕期运动。