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重磅:所有增肌训练者必读的营养和补剂最新指南

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发布:2019-07-04 08:01:43  来自 疏影暗香残 觅知友会员

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写在前面:这是一篇open access的文献,于上周三发表。该文献结合了目前现阶段的研究,给非赛季的健美运动员提供了营养和补剂推荐。当然,本指南也适用于健身爱好者和任何想增肌的自然训练者。通读完后,个人觉得非常不错,是一篇高质量的文献,因此在这里分享给大家。另外,参考文献有100多条我也不在文中标出。文章接近万字,我会分两次推送。


ps:这并不是一个研究,而是叙述性综述,不需要很强的专业背景也可读懂,不过需要一定的耐心。在这个信息爆炸的时代,希望大家沉下心来,看看真正专业的内容。如果你是小白或者嫌篇幅较长,可直接看摘要、总结和我在文中加粗的话。


摘要

许多被健美运动员们使用的营养技巧通常都缺乏科学文献的支撑,并且可能还对健康有害。减脂期的营养推荐已经在科学文献中给出,但是很少有人关注非赛季的健美运动员。在非赛季中,目标就是在不增加不必要体脂的情况下增加肌肉。这篇回顾评估了科学文献,并且为非赛季的自然健美运动员提供了营养和膳食补剂推荐。

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对于初级/中级健美运动员,推荐摄入热量盈余饮食(10-20%),每周目标体重增长0.25-0.5%。高级健美运动员在热量盈余和每周的体重增长上应该更加保守。健美运动员应该摄入足够的蛋白质(1.6-2.2g/kg体重/天),每顿最佳的量为0.40-0.55g/kg体重,并且平均分配到一天中去(3-6顿),其中包括训练前后的1-2小时。脂肪的摄入量应该为中等(0.5-1.5g/kg体重/天)。剩下的卡路里应该来自于碳水化合物,专注于摄入足够的量(≥3-5g/kg体重/天)来支持抗阻力训练中的能量需求。一水肌酸(3-5g/天)、咖啡因(5-6mg/kg)、β-丙氨酸(3-5g/天)和瓜氨酸苹果酸(8g/天)可能会带来机能促进的效果。


关键词:健美;营养;肌肉肥大


1.介绍

健美不仅仅是一项运动,更是一种艺术和文化。健美运动与其他运动不同,因为运动员是通过外表来评判的,而不是比赛日的运动能力。健美运动员会在舞台上摆造型,并且通过肌肉量、清晰度和对称性来评判。在一个赛季中,健美运动员会经历三个不同的阶段:增肌期(非赛季),减脂期(备赛期)和比赛。大多数的文献都是围绕着减脂期。


然而, 对于非赛季健美运动员饮食推荐的科学文献较少。这是一个很重要的鸿沟,因为健美运动员的大多数生涯时间都处于这个阶段,主要目标是增肌的同时最小化脂肪的过度增长。健美运动员对于食物的选择、进食频率、营养时机还有补剂都有严格的态度。


从历史上来看, 有关营养和补剂的信息已经通过健美杂志和成功的健美运动员传播了,但是最近通过互联网和论坛出现了更多的信息。然而,许多被健美运动员使用的营养策略并没有靠谱科学作为支撑,而且有研究证据表明许多方法,包括膳食补剂的滥用对于健康是有害的。

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由于健美运动员大多数时间都处于非赛季,因此他们就需要安全且科学询证的营养和膳食补剂建议。也还有证据表明一些健美运动员,尤其是自然健美的高水平竞技者可能对于科学询证的建议感兴趣。本综述的目的就是评估关于非赛季健美运动员营养和膳食补剂相关主题的科学文献,并为能量摄入、常量营养素、进食频率、营养时机和膳食补剂提供实用性的建议。


2.能量

为了准确地评估非赛季健美运动员的能量需求,必须要考虑到训练容量、频率和强度。在非赛季期间,有报告称健美运动员每周训练5-6次,每块肌肉每周训练1-2次。还有报告称他们会采用高容量训练,每块肌肉用4-5个动作,每个动作做3-6组,每组7-12RM,组间休息1-2分钟,训练时间为40-90分钟。然而,运动员之间的训练计划差异会非常大。本回顾会讨论非赛季的最佳营养策略。


能量正平衡

能量正平衡对于合成代谢有很重要的影响,即使没有抗阻力训练也是如此。然而,将能量正平衡与抗阻力训练相结合能够提供最有效的方法,确保合成代谢效应都是直接导向增加肌肉。增肌的同时应该限制脂肪组织的积累,理想的热量盈余大小可能会由于训练水平而存在差异。

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在没有训练经验的受试者中,大量的能量盈余(0-2000卡),结合抗阻力训练能够带来非常可观的体重增长,其中来自瘦体重的增长可以高达100%。然而,在有训练经验的受试者中,大量的热量盈余可能就不是必须或者有益的。


一个研究观察了顶级运动员中不同能量盈余程度对于身体成分改变的影响。其中一组平均体重75kg,自由摄入能量(2964kcal)来达到非常小的热量盈余,而第二组(平均体重71kg)有饮食干预,比第一组多摄入600kcal。


两组都采用相同的每周四天的抗阻力训练计划,持续时间8-12周。虽然能量摄入更高的一组瘦体重增长更大,但是这并没达到统计学上的显著性(1.7kg vs 1.2kg)。此外,他们还增长了大量的脂肪(1.1kg vs 0.2kg)。研究人员就总结道,在训练水平非常高的运动员中,每天200-300kcal的热量盈余对于最小化体脂增长可能比500kcal更加合适。而没有训练经验的受试者由于离肌肉增长的极限非常远,他们就能够以更快的速度去增肌。



一个人肌肉增长的速度会随着训练水平的提高而减慢。因此,更大的热量盈余可能对于初级健美运动员更好,而高级健美运动员可能会从保守的高热量饮食中获益。之前的研究推荐健美运动员在非赛季摄入维持期能量以上的15%。然而,这并没有考虑到每个人的训练史和经验水平。由于增肌的能力被限制了,更激进的热量盈余会导致不必要的脂肪增长,这就会增加接下来备赛期的时间。因此,能量摄入应该根据自身经验水平去设定,然后根据体重增长的速度和身体成分的改变去做调整。由于健美运动员赛后通常会经历快速的体重增长,设定一个每周增长的体重目标会更好一点,然后相应地调整。


然而,在赛后初期,更快的体重增长能够在心理和生理上帮助恢复运动员的健康状态。研究推荐,在赛后设法提高瘦体重并且最小化脂肪增长时,目标应该为每周增长0.25-0.5kg体重。对于高级健美运动员,每个月增长2kg可能都会有点多了,因此这个速度应该谨慎考虑。



基于现有的证据,推荐非赛季健美运动员摄入维持期热量以上10-20%是比较合适的(训练水平越高,越需要保守一点),或者42-48kcal/kg体重。目标每周体重增长0.25-0.5%可能比较好,不过同时也要根据身体成分的变化去做调整。此外,根据每天称体重(或者一周多次)来观察每周平均的体重变化,从而限制体重波动导致的误差是更加合理的。一旦决定了热量盈余,下一步就是在碳水化合物、蛋白质和脂肪之间去分配卡路里。


3.蛋白质

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肌肉蛋白质的转换是肌肉蛋白质合成(MPS)与肌肉蛋白质分解(MPB)之间的关系导致。肌肥大需要蛋白质净平衡(MPS超过MPB)。抗阻力训练会带来初始的张力刺激,长期下来就会由于肌肉蛋白质合成的积累而导致肌肉肥大。然而, 如果每日的蛋白质摄入不足,瘦体重的增加就会受到限制。除了每天摄入的总量以外,研究人员还猜测蛋白质质量也可能会增强阻力训练带来的肌肉增长。因此,在接下来的内容中两个话题都会讨论到。


3.1日常摄入


虽然目前对于健康个体的蛋白质推荐量为0.8g/kg体重,但是2018年的一项meta分析发现加倍这个量会最大化阻力训练导致的肌肥大。此外,作者还提到对于那些追求最大化瘦体重增长的人,推荐摄入2.2g/kg是比较明智的,因为2.2g/kg是置信区间的最高范围,并且个体差异表明一些运动员可能比其他人需要更多的蛋白质。而且有研究表明在1-2年的实验中每天摄入超过2.2g/kg蛋白质对于训练者也没有什么害处,所以这个推荐量是比较保险的。



然而,男性健美运动员每天会摄入高达4.3g/kg的蛋白质,女性会摄入2.8g/kg,这就远远超过了推荐量。而且如果运动员有特定的卡路里摄入,那么蛋白质摄入过高就会导致脂肪和碳水化合物的摄入不足。因此,非赛季的健美运动员每天至少应该摄入1.6g/kg的蛋白质,高达2.2g/kg可能会更加保险,适用人群更广泛。


最后,如果非赛季的健美运动员还是容易感到饥饿并且会由此摄入更多能量从而加快体重的增长,这个时候更高的蛋白质摄入可能会比较有用(如果没有医疗问题)。在Antonio和同事们的一个研究,有训练经验的受试者摄入了更多的蛋白质(4.4g/kg)和更多的卡路里,增长了相似的瘦体重,但是没有增加额外的脂肪。作者猜想这可能是因为高蛋白饮食带来的生热作用。


蛋白质质量

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必需氨基酸是刺激肌肉蛋白质合成过程的唯一氨基酸。虽然所有的氨基酸都能为新组织的合成提供必需的“组成部分”,但是亮氨酸作为肌肉蛋白质合成的“代谢触发因子”似乎更为重要。总的来说,从增肌的角度来看,能够触发强烈肌肉蛋白质合成反应并且能为构建新的肌肉组织提供必需构成元素的蛋白质来源都可以看做是高质量的。


一般来说,当以每克为基础时,动物蛋白质来源会含有更多的亮氨酸和必需氨基酸,不过也有一些例外。大豆蛋白(最常见的植物蛋白补剂之一)也有所有的必需氨基酸,但是每克的含量会低一点。

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不过在现实世界中,我们每天都会摄入多种蛋白质来源,那么这就可能让氨基酸组成和消化没那么重要。事实上,在一个纵向比较不同类型蛋白质补剂和身体成分改变的meta分析中,摄入大豆蛋白的受试者与摄入乳清、其他牛奶蛋白或者牛肉蛋白的受试者没有显著差异。


还有一个研究比较了训练后摄入蛋白质的影响,无论是48g乳清蛋白(含5.5g亮氨酸)还是48g大米蛋白(3.8g亮氨酸),8周后对于身体成分的改变都没有影响(前提是总饮食已经摄入了25%的蛋白质)。因此,当摄入量足够时,每一顿蛋白质的质量就不需要非常担心了。


就本文的蛋白质推荐而言,只有当你使用较低的范围(1.6g/kg)或者摄入大量的植物蛋白质时,那么才可能需要考虑到蛋白质的质量。在这些情况下,补充亮氨酸和富含必需氨基酸的蛋白质来源就是有利的。


4.脂肪

脂肪是一种必需的营养素,对于身体里的许多功能都非常重要。

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健美运动员的脂肪摄入为总卡路里的8-33%。有证据表明在耐力运动员和曲棍球运动员中,低碳水饮食(总能量的30-45%或者更低)可能会影响自由睾酮与皮质醇的比例,这会对恢复有负面影响。另一方面,在等热量饮食中将脂肪从30-40%降低到15-25%,睾酮的水平会降低。


然而,还不清楚正常范围内的睾酮变化是否会显著影响肌肉增长。尽管当摄入更大比例的能量来自于脂肪时睾酮水平可能更高,但是在采用高脂肪饮食的纵向研究中,有训练经验的受试者的实际肌肉增长都不如含有足够碳水化合物饮食的受试者。这是因为训练能力的改变,还是睾酮与皮质醇比例的改变,还是其他与高脂肪饮食相关的机制还不太清楚。


这就表明应该摄入中等比例的脂肪,而不是很低或者很高。基于现有的证据,推荐脂肪摄入占总卡路里的20-35%是比较明智的,在大多数情况下大约等于每天摄入0.5-1.5g/kg体重的脂肪。此外,还应该注意饮食中蛋白质和碳水化合物的充足摄入不能因高脂肪摄入而受到影响。


5.碳水化合物

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与蛋白质和脂肪不同的是,碳水化合物对于人类并不是必需的,因为身体能够通过糖异生来产生葡萄糖。然而,碳水化合物的摄入对于甲状腺激素的调节和微量营养素的需求是非常重要的。另外,极低碳水饮食可能会限制ATP的再生和肌肉的收缩能力。在高强度运动中,肌糖原是底物的主要贡献者,而且有研究表明当一组屈肘动作做到力竭时糖酵解能提供80%的ATP需求。


在一次抗阻力训练中能够降低肌糖原24-40%。消耗的量会由于时间、强度和做的动作而不同,但是典型的健美训练似乎能够最大程度的导致糖原储备的降低。另外,有研究表明当糖原储备很低时,就可能会抑制钙离子的释放并且加快肌肉疲劳的产生。


由于最近观察了采取生酮饮食的人,发现对于肌肉增长有长期的负面效应,因此对于健美运动员来说确保摄入足够的碳水化合物是比较明智的。

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健美运动员的最佳碳水化合物摄入量还没有被确定下来。碳水化合物似乎对于健美运动员很重要,但是可能只需要中等的量就能带来好处。因此,当确定好蛋白质和脂肪的卡路里后,剩下的卡路里就应该分配给碳水化合物。基于现有的证据,如果可以,每天摄入≥3-5g/kg的碳水化合物是比较合理的。


下表总结了对于卡路里和常量营养素的推荐:

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