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健身掌握这7点,让你的训练效果至少翻倍

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健身是这

世界上最公平的事,

谁付出谁就会有收获。

同样是坚持运动,

为什么有的人训练效果很好,

有的人训练效果却大打折扣呢?

健身掌握这7点,让你的训练效果至少翻倍

讲真,

别以为健身是

头脑简单、四肢发达的运动。

要想有好的训练效果,

你必须要掌握最基础的科学运动知识,

才能取得事半功倍的效果。

以下几点看你做到了吗?


1、运动前补充能量

健身前

至少半小时给身体补充能量,

这样可以让你在训练时不会感到乏力。

可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

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2、运动前热身

正式训练前热身

能让身体各个部位的

肌肉和关节得到充分的活动,

肌肉收缩更有效率,

还能加速身体血液循环提高运动效率,

以及避免运动时造成的损伤。

热身运动可以选择

做有氧运动或动态拉伸,

比如慢跑、动态拉伸等,5-10分钟即可。

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3、减脂怎么练

减脂人群建议

力量训练和有氧运动相结合,

先进行力量训练,

然后再进行有氧运动。

力量训练

占整个训练时间的30%,

有氧运动占整个训练时间的70%。

力量训练每次

可以锻炼1-2块肌肉,

选择3-5动作进行练习,

采用多组数6-10组,次数为15-30次。

有氧运动

可以选择慢跑、快走、骑车等,

心率控制在最大心率的60%~70%之间。

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4、增肌怎么练

增肌以力量训练为主,

占用训练总时间的80%。

每次训练对身体

1-3个目标肌群进行练习,

采用每个部位2-3个动作,

每个动作正式组做4-6组,

每组做8-12次。

增肌人群的有氧运动可以

根据练习者体脂率来决定,

如果体脂含量低

建议一周进行1-2次有氧即可。

有氧运动占整个训练时间的20%,

同样可以选择跑步、骑车、游泳等,

心率控制在最大心率的70%~80%之间。

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5、增强大肌群训练,特别是腿部肌群

无论是减脂还是增肌人群,

都应该加强腿部肌群的训练。

增肌人群练腿

可以促进整个身体肌肉的发展,

加强腿部大肌群的训练,

能让身体释放更多的荷尔蒙,

创造一个有利于肌肉生长的环境,

从而提高上半身和下半身的力量。

减脂人群练腿

在增强肌肉力量的同时,

也会消耗更多的热量。

它消耗更多热量的方法,

是建立在身体肌肉含量增加的基础上。

因为,

当人体肌肉每增加0.9斤时,

你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

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6、运动后拉伸放松

运动后的拉伸放松

和运动前的热身同样重要,

不仅能塑造完美的肌肉线条,

还能避免肌肉僵硬

带来的伤害和运动后的酸痛感。

一般以静态拉伸为主,

拉伸时间在10分钟左右。

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7、运动后补充营养

每次训练后的补充

对增肌人群来说尤为重要,

肌肉训练后对胰岛素非常敏感,

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肝糖的合成速度也比较快,

这时如果不适时补充营养,

身体会为了恢复能量

而消耗肌肉中的蛋白质。

所以运动后可以选择

较容易消化的蛋白质和碳水,

比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。

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另外减脂人群也可以少量加餐,

并不会影响减脂效果。


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