【飞脚酷跑运动圈】备战马拉松垃误区,垃圾跑量是罪魁祸首?怎样提高跑步质量-觅知友社区(兴趣|资讯|时尚|生活)

飞脚酷跑运动圈

圈公告

跑酷(Parkour)是时下风靡全球的时尚极限运动,以日常生活的环境(多为城市)为运动场所,依靠自身的体能,快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。跑酷不仅可以强健体质,使得自身越发敏捷,反应

备战马拉松垃误区,垃圾跑量是罪魁祸首?怎样提高跑步质量

607

发布:2019-08-08 16:30:05  来自 很酷又爱笑 觅知友会员

大家好我是提莫跑步,一个业余的马拉松跑者,每天一篇跑步经验,希望大家能够喜欢,点击关注以防迷路

跑过马拉松的人都应该有过相应的训练计划,业余跑者一般请教有经验的跑者或者自己根据网友的计划来练

跑量是马拉松训练最基础要求,专业的运动员月跑量能达

到500公里以上,世界马拉松传奇人物基普乔格的周跑量达到210公里

01.jpg

我认为普通大众选手月跑量最少也得300公里,才有资格去参赛

只有跑量打好基础才能够安全完赛,甚至PB

跑量对于马拉松的重要性不言而喻,平常备战训练大家也都有自己的跑量计划

垃圾跑量这个词想必大家也都听说过,垃圾跑量明显特点是距离长,时间长,强度低

对于提升能力来说并没有什么变化,这就是为什么有些人每天跑量很大,成绩却没有提高

比如有人每天跑步10公里,周跑量70公里一天也不休息,看似很勤奋可成绩没有太大变化,

02.jpg

我一周跑5天,休息2天也跑70公里一个月的时间成绩明显提高

这种训练效果明显不一样,5天的训练期间跑量和速度都有变化,多种训练混合在一起

间歇跑,有氧跑,节奏跑,对于提升耐力和速度有很大帮助

03.jpg

大家可以看上面的训练计划,整体来说算是中等强度训练每周70公里做为业余选手大部分都能跑够,有些人跑的比这个还要多

也就是周三的强度比较大,其他几天的训练我觉得都是有氧为主,周日的长距离(LSD)提升耐力基础

每次强度训练开始和结束都有相应的休息时间,能够给身体肌肉恢复时间,也有效避免受伤概率

我觉得这个计划很简单而且适合大部分人,下面还有一个400训练计划,我们可以发现只有配速上的不同,距离和核心都基本一样

04.jpg

同样是跑马拉松,我3个半小时跑完和以前5小时跑完比起来并没有感觉特别累甚至还有一点点轻松的感觉

记得我5小时22分完赛的时候,感觉很饿 很累,光想着找个地睡一觉,一点都不想动。

3个半小时跑完之后,特别开心,没有很累那种感觉,而且还能小跑两步~

05.jpg

难道垃圾跑量一点好处都没有吗?

上面训练计划里的6分配速 6分半配速这些都算是垃圾跑量,但是这个是放到训练计划里放松用的

如果你想跑进330那么天天跑6分配速肯定不行,就算你一个月跑30天也不管用,这是垃圾跑量

垃圾跑量只是对于想提高成绩的人而言

以跑步健身目的的人是没有任何意义的。希望大家不要误解。

我只想跑马拉松的时候轻松一些,没时间按照计划去训练,那么怎样避免垃圾跑量呢

平常跑步时可以适当加入一定距离的变速跑,间歇跑

我自己跑步习惯最后几公里加速跑,也许提高10秒也许是5秒,总之是比前一公里略微快一点点

下面是我最近两次的跑步数据,大家可以看看最后几公里配速变化

06.jpg

垃圾跑量也可以变得更有效率,做为业余选手我觉得这个方法挺适合我


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

相关推荐:

他创建的圈子
查看更多 a
他加入的圈子
查看更多 a