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40一过,人的新陈代谢会进一步减慢,你可能会发现自己吃的少也长肉

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40一过,人的新陈代谢会进一步减慢,你可能会发现自己吃的少也长肉,且长起来的肉比过去难减下去。原因是多方面的,包括激素水平变化、肌肉减少等。

但不要放弃自己也不要绝望,做到以下10点,能帮助你苗条起来。

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1.蔬果占一半

每餐饭水果和蔬菜要占到一半。与肉类、奶制品和谷物相比,果蔬的营养更加丰富而且脂肪、热量比较少。而且即便吃的更少,也能感觉到饱。

小贴士:零食也最好选择新鲜水果如苹果、浆果等,远离高脂、高糖的食物,包括运动饮料、外卖快餐、年糕、果汁、燕麦棒、寿司卷等。

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2.多蒸煮、少油炸爆炒

吃进去的热量和脂肪不只是来自于食材本身,做饭菜的方法也会增多脂肪和热量。

小贴士:最好吃煮、蒸、烤的东西,少吃油炸、油煎的食物,炒菜也要少放些油,餐馆吃饭时不要点煎炸和带很多奶油的食物。


3.早饭必吃、晚饭少吃

吃早饭有助于防止中午暴饮暴食。这很好理解,早上不吃饭,上午饿的时候容易吃很多不健康的零食,中午饭也会想吃的更多。这会增加一天中摄入的热量。

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另外保证午饭的时候或下午3点之前就摄入一天中所需的大部分热量,会更容易减轻体重。

晚间如果吃太多减重就会很困难。

小贴士:隔几个小时可吃点健康低热量小零食控制胃口,避免过饱或过饿,这样也有助于让血糖保持在平稳的水平,长久来看更健康。


4.认真吃饭

吃饭的同时还做很多其他事情,就容易“抓”着桌子上的时候就往嘴里送。这样造成的后果可能是:吃的更多、饿得更快。

小贴士:吃饭的时候老实坐下来,将注意力集中在盘子里,而不是去关注电视、手机,这样大脑也能更容易的判断是否吃饱了。


5.少吃“隐形糖”

一些加工食品中,含有远超想象的糖分,它们能更容易得转变成脂肪储存在体内,更容易让人体重上升,也会增加人患糖尿病的风险。

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小贴士:少吃标签上有玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、原糖、蔗糖、葡萄糖、糙米糖浆、椰子糖、大麦麦芽糖浆等的加工食品,饮品最好选择白开水,少喝加了糖的咖啡、茶、软饮料或是功能饮料。


6.挤时间也要坚持锻炼

40岁左右的人正处于年富力强的好时候,工作、交际和家庭占据了大部分的时间。很多人会说:没有时间锻炼。但还是要想方设法挤出来。

小贴士:每周至少2个半小时中等强度的运动(如快走或轻度园艺活)对控制体重、保持身体健康是很重要的。把锻炼设定为优先完成的事项!


7.加强肌肉锻炼

过40之后肌肉量会减少、脂肪会增多,尤其是更年期之后的女性。因为肌肉能比脂肪消耗更多的热量,所以肌肉的流失也会使得人新陈代谢的速度变慢,使得更难减轻体重。

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小贴士:每周至少2次力量训练---举重或是身体练习(如俯卧撑和蹲起)有助于维持身体的肌肉。


8.减轻心理压力

压力大的时候人容易吃更多垃圾食品,而摄入过多热量,使得脂肪更多人更胖。

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小贴士:尝试冥想、深呼吸、瑜伽、轻音乐、倾诉、运动,这都能减压。


9.至少睡够7小时

40岁之后,身体上的小毛病、药物、更年期、工作和生活的压力等,很多事情会影响你的睡眠。但没有良好睡眠的人更容易发胖,成年人要保证每天7-9小时睡眠。

小贴士:每天在差不多相同的时间入睡、醒来,卧室不放电视电脑保持昏暗、睡前温水浴等都有助于改善睡眠,实在睡不好可在医生指导下使用辅助睡眠药物。


10.排除疾病引起的肥胖

如甲状腺功能减退症,就能让人代谢变慢,吃得少胖的快。其他一些疾病,如多囊卵巢综合征、内分泌紊乱等也可能引起肥胖。


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