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减脂到什么程度开始增肌?没有统一的规定,只需注意这2点

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喜欢健身是为了练就不可一世的肌肉?还是为了利用肌肉来撩妹呢?还是说你不想再胖下去了?这都没有一个准确的说法,至于减脂到什么程度才开始增肌,这也是没有统一规定的,但有一个大致的范围。

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对于男性来说,必须体脂是在5%左右,当然不少健美运动员的体脂达到恐怖的3%,对于一般人来说10%~15%的体脂是最好的,在这个体脂范围内,进行增肌能够清晰的看到肌肉轮廓,线条感还是不错的;对于女神来说必须体脂可能上升到8%左右,一般来说在16%~21%都是可以进行增肌的。


其实根据自己的需要,只要自己的体脂不是很高,想要增肌也不是不行,相反体脂过低的话,就没有必要想着自己要减脂,很多女性其实根本就不重,只是体脂也点大,就一心想要减肥,让自己更加瘦一点,其实是不健康的,她们要做的其实是先增肌再减脂,不然很破坏自己的内环境,最后也就不健康了,还容易生病。

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很多人觉得增肌和减脂在训练方式上有很大的差距,其实不然,差距大的并不是在训练方式上,而是在饮食和你的最终目的上,就算你练的强度很大,在饮食上没有及时补充的话,效果也不会很明显的;相反在减脂的时候自己每天都勤加苦练,可是最后还是不注意饮食上的克制,最后就是一点训练痕迹都没有。想要增肌?你必须注意这样两点!


1.从训练强度上来说,增肌最好的训练强度是在6RM~12RM,无论你是徒手的还是器械性的,都遵循这个原则就好,比起一些花里胡哨的说法,这个最为简单,差不多练到第三组的时候充血感就比较好了。跟减脂的不同的是训练强度会大很多,乳酸堆积的比较多一点,虽然训练时间没有办法和有氧相比,但是这个酸痛感实在是难以忍受,这就是无氧耐力的产物,同时也是刺激肌肉生长的原理。

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2.饮食上的调整,要想增肌不光光是靠练的,饮食最为关键,蛋白质是每餐必备的,有时候你没事的时候都可以拿着蛋白粉喝喝,拿着几块鸡胸肉啃啃,除了大量的蛋白质食物之外,充足的碳水也是必备的,不然是没有办法为你持续的训练提供动能,也不能够充盈你的肌肉,也不能让你达到超量恢复。如果你觉得你的体脂还是很高的话,你可以适当的控制碳水的摄入,但是蛋白质的摄入一定是不能够少的。

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从经济上来看,增肌是一项巨大的开支,减脂相反是一种节约,就好比我跟几个同事说,我们为什么增肌的速度为什么这么慢?是因为我们不够努力吗?还是因为我们练的不够认真?都不是!是因为我们穷!吃不起啊!


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