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跑酷(Parkour)是时下风靡全球的时尚极限运动,以日常生活的环境(多为城市)为运动场所,依靠自身的体能,快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。跑酷不仅可以强健体质,使得自身越发敏捷,反应

跑步三个月,还是只能跑3公里!不要急,高效进步法了解一下

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刚开始跑步的时候,我以为跑步很难,每次看见别人一口气能跑十几公里,20km甚至40km,我心里就很纳闷,人怎么能一口气跑这么远?这也太不符合常理了!

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后来我也爱上了跑步,刚开始确实跑不远,只能跑1,2km,后来慢慢坚持,不断找正确的方法训练,终于从2km进步到5km,再到十公里,再到20km,再到40km!


我的进步过程确实比较顺利,但是有些朋友就不行了!很多朋友都遇到过这样的问题,他们每天都坚持跑步,但是坚持跑步三个月,还是只能跑3公里,跑步水平无法提高!


其实很多人都会遇到这样的情况,跑步进步也不是那么容易,提高的方法也不是那么简单的,只有掌握好了方法,并且足够的坚持,我们才能逐渐的进步,我们才能突破!

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!今天我来给大家讲一些非常高效的跑步进步方法,能够让你们更快的突破!


1. 一天巩固一天进步

如果你坚持跑步三个月,还是只能跑3公里,那这个时候我们就要采取一天巩固一天进步,这样的方法来突破瓶颈!今天跑3km,明天就要跑3.1km,后天继续跑3km!

大后天继续跑3.1km,大大后天挑战3.2km,大大大后天继续跑3.1km,这样循环往复,不断坚持,你就会发现你的跑步水平在不断巩固中不断提高,你就可以进步的更快!

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2. 增强肌肉

想要突破自身的瓶颈,跑的更快,我们一定要进行耐力,爆发力同步训练!不断地增强肌肉的力量,这样才能提高你的爆发力耐力!所以我建议大家一周要做三到四次,半个小时左右的肌肉力量训练!

重点锻炼腿部肌肉力量,臀部肌肉力量,腹部肌肉力量!负重深蹲,平板支撑,俯卧撑,引体向上,高强度间歇性训练,这些动作我们都要做,坚持一两个月,肌肉耐力,爆发力就会明显提高!

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3. 长距离慢跑,短距离快速跑

如果你想突破3公里这个瓶颈,我们一定要进行长距离慢跑和短距离快速跑训练!长距离慢跑可以逐渐的增强你的肌肉耐力,心肺耐力,这可以让你很好的突破距离上的瓶颈!

而且我们也要进行短距离快速跑,短距离快速跑可以提高最大摄氧量,提高肌肉的爆发力,增强我们的身体素质,为我们突破3km瓶颈打下基础,让我们更好更快的进步!

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4. 姿势和呼吸

如果你坚持跑步三个月还是不能突破3km的瓶颈,那很有可能是你的呼吸和跑步姿势不正确所导致的。其实良好的跑步姿势和呼吸方法对于我们跑步的状态有很大的影响!

跑步的时候用深呼吸,配合步伐的节奏来进行呼吸,两步一吸,两步一呼,同时学会用髋关节来跑步!跑步的时候髋关节灵活,带动大腿,同时顺势抬起小腿,这样姿势灵活,跑步轻松,很容易突破跑步的瓶颈。

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5. 有张有弛的训练

有的朋友长时间跑步,但是进步不明显,这很有可能是因为他们过分痴迷于跑步所导致的!其实跑步训练要有张有驰,有休息,有训练,这样才能进步的更快!如果你天天都跑,身体得不到休息,这样不利于我们突破瓶颈!

该休息就休息,累了不想跑就不跑,不要强撑着,一周跑四到五次,这样更容易进步!而且在跑步期间也要保证科学的饮食和足够的睡眠,这样才能让我们进步更快!


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