了解慢跑的好处慢跑的适宜人群及注意事项

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一、慢跑的好处


 慢跑好处

 1、消耗热量

一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)

 2、增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

 3、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力。

 4、代谢排毒

规律的xxx可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒{素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

 5、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

 6、提高生活品质

健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

二、老年人慢跑的好处


1:慢跑对老年人骨骼有好处,慢跑能够增加骨骼的韧性和对钙的吸收,可以帮老年人预防骨质疏松,和骨头坏死疾病。

2:慢跑对能增加肺活量,增进心肺功能,持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量。

3:慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

4:慢跑能提高睡眠质量 通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

5:慢跑能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

老年人慢跑虽然好处很多,但是还有些注意的事项。比如在跑步的时候选择早晨七八点最佳,并且跑步前要做热身运动,压腿,扩胸伸臂,颈部环绕。在空腹或者是刚吃完饭时,不要进行慢跑,要休息半小时或者一小时后再进行慢跑等。平时在慢跑时上肢放松,两腿交替抬高,手臂前后摆动,两步或者三步一呼一吸,步伐不要太大。特别是在跑步次数也需要注意,不可太频繁,只有每天跑一次即可宜。按照上面的方法每天坚持,还能达到延年益寿的效果哦!

三、哪些人不适合进行慢跑呢


适当的慢跑,可加强心脏血管系统的功能,但是现代人在物质享受越来越多,身体活动量却越来越少的情况下,常常各种文明病上身而不自知,冠状动脉心脏疾病就是其中之一。因此如果有心脏疾病的危险因子,例如高血压、高胆固醇、糖尿病、肥胖、吸烟、运动量不足、家族史、A型人格特质等,或者是过去在运动中、或运动后曾经出现不适症状的人,都最好及早接受治疗、并听取医师的建议后,再决定自己是否适合慢跑、或一次可以慢跑多久的时间。

若已确定患有心脏疾病,则必须接受运动测验,来判断病情的严重程度,及安全的运动强度、运动时间等,否则引发心肌缺血、心律不齐、或其他并发症的机会很高。如果是最大摄氧量或运动能力很低、轻度运动便出现心肌缺血症状、运动心电图的测量结果很差、运动时血压太低或无法适当升高、曾发生心肌梗塞又出现心肌缺血、运动时心跳无法适当增加、运动时会出现心律不齐、有两条以上冠状动脉严重狭窄等现象的人,表示冠状动脉心脏病比较严重,慢跑时不可过于剧烈,甚至不适合自己乱做运动,最好接受治疗之后,再与医师讨论适合的运动及运动强度。

下肢体格或体能有瑕疵的人,较容易发生运动伤害,也比较不适合慢跑。例如跟腱太短或太紧,常慢跑容易产生跟腱炎;O型腿的人,慢跑容易引起大腿外侧长胫束摩擦症候群,导致外侧膝盖疼痛;膑骨容易左右晃动的人,先天肌肉力量较弱,也比较不适合慢跑。如果不知道自己是否有下肢体格或体能上的瑕疵,但慢跑过后容易有疼痛或不适症状,这是身体正在提出警讯,表示出现不适的部位可能有些问题,赶快加以治疗或矫正之后,才可运动。其他有些人在运动时可能引起腹痛、支气管痉挛或过敏等问题,也必须在找出原因之后,再继续慢跑、或选择其他适合的运动。

四、专家讲解慢跑的注意事项


 注意事项

慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。

 安全提示

选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。

 慢跑的节奏

慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。


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