一日三餐怎么吃才健康健康减脂的三餐饮食建议

早餐

所谓一日之计在于晨，因此早餐是一定要吃。不要再迷信吃早餐   减肥     的说法了，营养专家一致认为，不吃早餐比吃早餐更容易胖，而且飢饿感会使精神涣散，进而降低工作效率。早上是人体吸收营养最好的时候，因此多摄取纤维素、   维生素     等营养，可以帮助肠胃蠕动，促进消化，是很好的选择。

喜欢西式早餐的人，可以选择全麦土司夹蛋和生菜，配上一颗柳橙、一根   香蕉     等水果，再加上一杯   牛奶     或一杯咖啡。值得注意的是，除非是自己现榨的   果汁     ，否则外面商家卖的果汁通常都加了很多的糖，如果能吃到新鲜水果，一定以新鲜水果为优先。一杯铝箔包的柳橙汁，所含的营养绝对远不及一颗柳橙来得丰富。

喜欢中式早餐的人，则可以选择清   粥     或地瓜搭配茶叶蛋和烫青菜，   蛋白质     、淀粉、纤维素等营养一次满足。

如果想吃热量低的早餐，则可以吃只加   醋     或橄榄油的生菜沙拉，搭配无糖豆浆，热量约减少150大卡，营养却不打折。

午餐

午餐可说是一天中最重要的一餐，一般建议摄取35%的一天应摄取热量。由于人体消耗午餐的时间比消耗晚餐的时间多，一些热量较高的食物可以尽量在午餐的时候摄取。不过，肠胃消化的时候会使大脑处于缺血   缺氧     状态，如果下午还需要工作集中精神，建议午餐不要吃得太饱，适量即可，并且预留一段餐后的休息和伸展时间。

健康的午餐，可以选择到自助餐吃一碗糙米饭，配上不油腻的蔬菜和肉类，或是一碗汤面配上烫青菜和豆干。肉类选择上，   鱼     肉比一般肉类来得健康，胆硷含量高，有助于让大脑保持敏锐。属于白肉的鸡肉也比   牛肉     、猪肉来得健康。

许多想减肥的人常常只吃一颗水果或沙拉就打发午餐，虽然热量很低，却不是很健康的作法。就算想减肥，该摄取的热量还是要尽量维持，才能维持血糖恆定。建议至少吃点全麦吐司、清粥、燕麦等淀粉类，才能提供身体所需的热量，也避免晚餐太过飢饿，吃进太多热量。

晚餐

对于想减肥的人来说，晚餐可说是会不会瘦的决战关键。由于人在睡觉的时候基础代谢率下降，肠道消化也会变慢，且睡觉时消耗的热量也比白天少，因此如果晚餐摄取太多热量，会造成身体无法消耗，随后过多的热量会被合成脂肪堆积，造成肥胖。营养师建议，想要吃得健康，睡前四小时最好不要进食，宵夜更是应该严格禁止。

那么晚餐该吃什么好呢?少量的碳水化合物如糙米饭、荞麦面，加上水煮肉类、蔬菜，像是不含沾酱的滷味，就是完美又饱足的一餐。如果有晚上运动习惯的人，可以在运动之后补充一杯低脂牛奶或优酪乳，才不会让飢饿感干扰到睡眠。

如果早餐、午餐的热量摄取足够，晚餐不吃的减肥法是可以考虑的。如果觉得肚子有点饿，建议可以喝一杯低脂牛奶或吃简单的水果，或是一杯低热量的代餐饮品，避免太过飢饿，最后克制不了吃了宵夜，适得其反喔!

橄榄油的生菜沙拉，搭配无糖豆浆，热量约减少150大卡，营养却不打折。